体も心も喜ぶ発酵のヒミツ
「塩麹」「甘酒」「醤」（ひしお）などの発酵調味料は、麹によって旨味が加わるだけでなく、食材そのものの栄養価を高めてくれることがわかっています。
どんなにいい食材を選んでも、保存料や着色料が入っている調味料を使っていると、体内でうまく分解できず、蓄積され体の負担になってしまいます。
普段の調味料を発酵調味料に変えるだけで、手軽に有用菌を取り入れることができ、免疫力のアップや腸内環境を整えてくれる効果があります。
●免疫機能改善に導く
腸には免疫機能の約７割が集まっているといわれ、腸内環境が健やかであればその免疫力を最大限に生かすことができます。
食物繊維と発酵食品を毎日摂ることで腸内細菌のエサとなり、元気に働いてくれます。
●美肌効果が期待できる
麹には保湿成分であるセラミドや美白成分のコウジ酸が含まれており、化粧品にも多く使用されています。肌が潤っているとバリア機能が高まるため、肌荒れしにくくなり艶のある美肌が期待できます。私自身も発酵食品を継続して食べるようになってから肌のトラブルがほぼなくなりました。
●腸内環境が整う
善玉菌が優位になり悪玉菌が減ると、食べたものの消化吸収がすみやかに行われ、不要なものはきちんと排泄する、巡りの良い体になります。その結果、便秘が解消しダイエットに繋がったり自律神経が整い日々の不調が遠ざかっていったりします。また精神が安定するホルモンの分泌が促され、心も穏やかになるとされています。
●自信に繋がる
発酵食をストックしておくと、疲れていたり時間がなかったりしたときにもすぐに1 品作ることができます。その体験は「あのときストックしておいてくれた私、ありがとう！」「こんなときにでも手作りできた！」と自分の自信に繋がっていきます。毎日の料理が少しずつ自信の積み重ねになり、ここぞというときに自分を信頼できるようになります。
優しい甘味、コクをプラスしてくれる甘酒
米麹とお湯だけで手軽に作ることができる甘酒。砂糖代わりに使えて、ヘルシーです。料理だけでなくスイーツにも使えるので、常備したい調味料です。
●材料：作りやすい量
冷蔵で2 週間／ 冷凍で3 ヵ月 保存可
乾燥米麹… 3 0 0 g
6 0℃くらいの湯… 5 0 0ml
●作り方
１ 炊飯器に乾燥米麹と湯を入れて、よく混ぜる。
２ 保温ボタンを押し、炊飯器の蓋を開けたまま布巾をかける。温度計で70℃以上にならないようにチェックしながら、6 〜 8 時間保温する。最初の1 時間は数回混ぜる。
３ 麹がやわらかくなり、甘くなればできあがり。清潔な容器に移して冷蔵庫で保存する。
POINT
・ 最初の1 時間は必ず数回混ぜる。ほったらかしにすると、表面に水分が行き渡らず失敗の原因に。数時間で水分が出てくるのでそれまではしっかり混ぜましょう。
・麹の色がグレーでも問題ない麹によって表面がグレーっぽくなることもありますが、いやなにおいがなければ問題ないです。
※ 60℃、8 時間設定できるヨーグルトメーカーでも作れます。
毎日飲みたい 私をいたわる甘酒ドリンク
夏バテ予防におすすめの甘酒ドリンク。炭酸水や牛乳で割って飲むのがおすすめです。毎日飲みたくなるレシピを紹介します。
●レモンカルダモンのスパークリング甘酒
～夏におすすめ さわやか甘酒アレンジドリンク～
●材料 2 人分
甘酒… 大さじ6
レモン汁… 小さじ2
カルダモンパウダー… 少々
炭酸水… 2 0 0㎖
レモンの輪切り… 2 枚（飾り用）
氷… 適量
●作り方
1 グラスに氷、甘酒、レモン汁、カルダモンパウダーを入れてよく混ぜる。
2 炭酸水を加えてサッと混ぜたらできあがり。グラスの縁にレモンの輪切りを飾る。
●黒麹甘酒ラッシー
～黒麹のクエン酸で疲労回復にぴったり～
●材料 2 人分
黒麹甘酒（下記）… 大さじ6
牛乳（または豆乳やその他の植物性ミルク） … 2 0 0㎖
●作り方
1 黒麹甘酒を牛乳などで割る。
●黒麹甘酒 作りやすい分量
黒麹… 3 0 0 g（甘酒の作り方で乾燥米麹を黒麹に変えて甘酒を作る）
水… 5 0 0㎖
牛肉×甘酒しょうゆ 夏におすすめのレシピ
旨味が強い牛肉としょうゆは相性抜群。ほんのり優しい甘味の甘酒をプラスして、お子様も好きな下味になります。甘酒を漬けこみに使うと「意外」と驚かれますが、甘酒の酵素もしっかりお肉をやわらかくしてくれて、お肉がワンランクアップしたような仕上がりになります。
●基本の下ごしらえ
材料：目安
牛肉… 2 0 0 g
甘酒… 大さじ2
しょうゆ… 小さじ1
１ ボウルに牛肉を入れて、甘酒大さじ2としょうゆ小さじ1を加える。
２ 菜箸などでよく混ぜる。
３ 保存袋などに入れて、３０分～二晩漬け置きする。（冷凍庫でストック可、解凍時は冷蔵庫で）
●ゴーヤとセロリ、新しょうがのチャンプルー
～甘酒がゴーヤの苦みをやわらかに～
冷蔵で3 日 作り置き可
●材料 2 人分
牛肉… 1 5 0 g
甘酒… 大さじ1と1 / 2
しょうゆ… 小さじ1 / 2 強
ゴーヤ… 1 / 2 本
セロリ… 1 / 3 本
新しょうが… 8 0 g
厚揚げ… 1 0 0 g
ごま油… 大さじ1
かつお節… 適量
A 塩麹… 大さじ1
酒… 大さじ1
甘酒… 小さじ1
●作り方
基本の下ごしらえ
牛肉は甘酒しょうゆと混ぜ漬け置く。
1 ゴーヤはワタと種を取り5㎜の半月切り、セロリは1.5㎝の斜め切り、新しょうがは皮付きのまま2 〜 3㎜の千切りにする。厚揚げは1㎝に切る。
2 フライパンにごま油を中火で熱し、牛肉をほぐしながら炒め、ゴーヤ、セロリも加えて炒める（a）。
3 新しょうが、厚揚げを加えいったんフライパンを火から離しAを加えて火口に戻し、全体に調味料が行き渡るように炒めたらできあがり。かつお節をかけていただく。
●夏野菜たっぷりビビンパ
～甘酒コチュジャンがアクセント!バランスのよい一品～
●材料 2 人分
牛肉… 2 5 0 g
甘酒… 大さじ2と1 / 2
しょうゆ… 小さじ1と1 / 2
A ：コチュジャン… 小さじ2
酒… 大さじ2
しょうゆ… 小さじ1
甘酒… 小さじ1
ズッキーニ… 1 / 3 本
豆もやし… 1 0 0 g
赤パプリカ… 1 / 4 個
ゴーヤ… 1 / 4 本
オクラ… 2 本
ごま油… 大さじ1
塩麹… 大さじ2
白ごま、ご飯… 適量
甘酒コチュジャン … 適宜
●作り方
基本の下ごしらえ
牛肉は甘酒しょうゆと混ぜ漬け置く。
1 ズッキーニはピーラーで薄く削ぎ、赤パプリカは4㎜の薄切り、ゴーヤはワタと種を取り1㎝の半月切り、オクラはヘタを取り縦に4 等分する。鍋に湯を沸かし、野菜を全て入れて1 分ゆで、ザルに上げる。粗熱が取れたら水気を絞りボウルに入れ、ごま油、塩麹でよく和えてナムルにし白ごまをふる。
2 鍋に牛肉とAを入れて中火でほぐしながら火を通し、味つける。器にご飯を盛り、1と牛肉を乗せ白ごまをかけてできあがり。
●甘酒コチュジャンの作り方
冷蔵で約3週間 保存可
（加熱した場合は約2カ月）
［材料と作り方］ 作りやすい分量
甘酒80g、粉唐辛子（韓国唐辛子）6g、塩8g、醤8g、すりおろしにんにく小さじ1、すりおろししょうが小さじ1の全ての材料を入れてよく混ぜる。消毒した清潔な容器に入れ、冷蔵庫で保存する。（鍋で加熱処理しても良い）
撮影／回里純子
スタイリング／石井なお子
調理補助／鈴石真紀子
『“漬けて置く”だけ、おいしく整う 発酵食のストックレシピ』（マイナビ出版）
清水紫織
2023年7月27日
1,804円（税込）
単行本（ソフトカバー）: 128ページ
ISBN：4839983429
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