今回は「オクラ」を使った、300キロカロリー以下のダイエットレシピをご紹介！夏に旬を迎えるネバネバ食材の代表格「オクラ」。ネバネバが体によいと一度は聞いたことがあると思いますが、その成分の正体とは？カラダに嬉しい働きやダイエットに活用できるレシピなど、管理栄養士が一挙解説します！
オクラのネバネバの正体は食物繊維の「ペクチン」
夏に旬を迎える緑黄色野菜のひとつで、ビタミンとミネラルたっぷりのオクラ。食感とのど越しが良く、暑さで食欲がない時も美味しく食べることができますよね。そんなオクラの特徴といえば、なんといってもあのネバつき。実は、あのネバネバの正体は「ペクチン」と呼ばれる食物繊維で、様々な生理機能を持つ優れた成分なんです。
ネバネバ成分「ペクチン」のチカラとは？
ペクチンには水溶性と不溶性の2種類があります。オクラに含まれるペクチンは水溶性食物繊維で、ダイエットにも関連する様々な働きがあります。
（1）満腹感を持続させる
水溶性食物繊維のペクチンは、胃の中に入り水分を含むと粘性がでてきます。胃腸内をゆっくりと移動するため、満腹感が長続きし、ドカ食いや間食を防ぎます。
（2）血糖値の上昇を抑え脂肪の蓄積を防ぐ
必要以上に糖質を摂ってしまうと血糖値が急上昇し、血糖値を下げるホルモン「インスリン」が過剰に分泌されます。その結果、急激に血糖値が下がることにより、眠気や集中力の低下をもたらしたり、ブドウ糖を脂肪として蓄えようとしてしまうので、健康にもダイエットにもよくありません。ペクチンには糖質の消化吸収をゆるやかにして血糖値の上昇を抑える働きがあります。
（3）腸内環境を整え便秘を改善
ペクチンは便をやわらかくして排泄をスムーズにする働きがあります。また、腸内にいる乳酸菌やビフィズス菌といった善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えます。玄米や根菜類に豊富な不溶性食物繊維は、便のカサを増やし腸の蠕動運動を活発にしてくれますが、摂りすぎると便がかたくなり便秘が悪化することがあります。便秘の改善には水溶性と不溶性の食物繊維をバランスよく摂ることが大切です。
【300kcal以下】オクラで作るダイエットレシピ3選
栄養価が高く星型の断面が可愛らしいオクラ。食べ方がワンパターンになってしまうことも多いですが、和え物やスープはもちろん、主菜にひと工夫加えたいときに使える便利な食材なんですよ。そこで今回は、いつもとひと味違ったオクラのレシピをご紹介します。ぜひダイエットに活用してくださいね。
【1】オクラと卵のオイマヨ炒め
オイスターソースとマヨネーズでコクうま！
ひと皿で栄養バランスもバッチリなお手軽レシピです。
◆材料（2人前）
- 豚ロース薄切り肉……80g
- オクラ……8本
- トマト……1個
- 卵……2個
- ごま油……小さじ2
- オイスターソース……大さじ1
- マヨネーズ……大さじ1
- 鶏ガラスープの素……小さじ1/2
- ブラックペッパー……少々
◆作り方
【2】オクラの和風麻婆豆腐
いつもの麻婆豆腐にカロテンと食物繊維をプラス！
マイルドな辛みが食欲をそそります。
◆材料（2人前）
- オクラ……8本
- 木綿豆腐……1/2丁
- 豚ひき肉……120g
- 生姜……5g
- ごま油……小さじ1
- 【A】
- 料理酒……大さじ1
- 濃口醤油……大さじ1
- 味噌……小さじ1
- 豆板醤……小さじ1/2
- 砂糖……小さじ1
- 水……50cc
- 【B】
- 片栗粉……小さじ1
- 水……小さじ1
◆作り方
【3】のり塩フライドオクラ
止まらない美味しさ。でもオクラだから食べ過ぎてもOK！
サクッとした食感で粘り気が苦手な方も食べやすいですよ。
◆材料（2人前）
- オクラ……10本
- 濃口醤油……小さじ1
- にんにくチューブ……1cm
- 片栗粉……大さじ2
- サラダ油……大さじ2
- 塩……適量
- 青のり……適量
◆作り方
まとめ
夏に旬を迎えるオクラは、暑さで食欲が無い時でもさっぱりと食べやすく、特有のネバネバ成分には整腸作用や血糖値の上昇を抑えてくれる嬉しい働きがあります。“今すぐオクラを食べたくなった”という方は、早速ご紹介したレシピにチャレンジしてみてくださいね。
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