【調理法別】「こんにゃくレシピ20選」ヘルシー食材を使って美味しく健康に！ - エキサイト

こんにゃくは非常に低カロリーで、食物繊維も豊富に含まれるため、ダイエットに最適な食材です。さらに血糖値やコレステロール値のコントロールもでき、生活習慣病の予防効果も期待できます。

出典：E・レシピ「こんにゃくのピリ辛炒め」

今回は、そんな毎日でも食べたいこんにゃくを使ったレシピを、調理法別で【20選】ご紹介します。ご飯に合う定番の煮物から、ササッと作れるおつまみまで多彩にピックアップ！ ぜひチェックして、こんにゃくをたくさん活用してください。

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■定番！ こんにゃくの＜煮物＞レシピ6選

・ちくわとこんにゃくの煮物

出典：E・レシピ「ちくわとこんにゃくの煮物」

冷蔵庫に常備してあることが多い食材、ちくわとこんにゃくの2つを使ったお手軽煮物です。味をよくなじませるために、こんにゃくは手でちぎるのがポイント。甘辛でみんな大好きな定番の味です。

レシピ

お手軽食材で！ちくわとコンニャクの煮物

ちくわとコンニャクの甘辛味の煮物です。味をよくなじませるためにコンニャクは手でちぎって。

• 20分
• 81 Kcal

・板こんにゃくと鶏肉のうま煮

出典：E・レシピ「板こんにゃくと鶏肉のうま煮」

味つけにイチゴジャムを使用することで、やさしい甘さに仕上がる鶏肉入りの煮物。枝豆の緑が映えて色どりもいいですね。こっくりと味がしみて、翌日でも美味しくいただけます。

レシピ

板コンニャクと鶏肉のうま煮

やさしい甘さの煮物。翌日でもおいしくいただけます。

• 20分
• 136 Kcal

・牛肉のすき焼き風煮物

出典：E・レシピ「牛肉のすき焼き風煮物」

定番のすき焼き味の煮物です。牛肉はサッと焼いていったん取り出し、最後に戻し入れれば柔らかいまま食べられます。いつもは鍋でいただくすき焼きも、たまにはこんな風におかずのひとつにしてみては。

レシピ

ご飯がすすむ！牛肉のすき焼き風煮物

焼いた牛肉はいったん取り出し最後に鍋に加えれば柔らかいまま！ご飯がすすむ甘辛の味付けです。

• 30分
• 547 Kcal

・しらたきとお揚げさんの煮物

出典：E・レシピ「しらたきとお揚げさんの煮物」

ジュワ〜と出汁がしみた油揚げが美味しい煮物です。しらたきや油揚げを丁寧に下ごしらえすることで、しっかりと味がしみ込みます。ほっこりする味で和食の日の副菜にピッタリです。

レシピ

しらたきとお揚げさんの煮物

お揚げさんにしっかり味が染み込んだ煮物です。

• 20分
• 114 Kcal

・こんにゃくの煮物

出典：E・レシピ「こんにゃくの煮物」

こんにゃくと白ネギのシンプルな煮物です。さっぱりした味つけで暑い時期にも食べたくなります。汁気が少なく、簡単にできるので、お弁当のおかずにしてもいいですね。

レシピ

コンニャクの煮物

さっぱり夏むけの煮物です。お弁当にもおすすめ。

• 15分
• 56 Kcal

・トリッパ風冷凍こんにゃくのトマト煮込み

出典：E・レシピ「トリッパ風冷凍こんにゃくのトマト煮込み」

こんにゃくは冷凍すると水分が抜けてお肉のような食感に。ちょっと手間のかかるトリッパ煮込みが、冷凍こんにゃくを使うことで手軽にできます。ヘルシーなのも魅力。ワインのおつまみにピッタリですね。

レシピ

トリッパ風冷凍コンニャクのトマト煮込み

イタリアンとコンニャクの意外な組み合わせ。ワインと一緒にどうぞ。

• 25分
• 136 Kcal

■簡単ササッと、こんにゃくの＜炒め物＞レシピ6選

・こんにゃくの明太子炒め

出典：E・レシピ「こんにゃくの明太子炒め」

こんにゃくと明太子をサッと炒め合わせるお手軽レシピ。こんにゃくは小さめにちぎって、明太子をよくからませるとしっかりした味になります。お酒のおつまみにもおすすめ。

レシピ

コンニャクの明太子炒め

コンニャクは小さめにちぎるとしっかりとした味付けになりますよ。

• 15分
• 47 Kcal

・麻婆こんにゃく

出典：E・レシピ「麻婆こんにゃく」

糸こんにゃくを使って作るヘルシーな麻婆こんにゃくです。野菜もたっぷり入っていて栄養バランスも抜群。トロミのある中華風の味つけで、ご飯にのせても良さそうです。

レシピ

麻婆コンニャク

糸コンニャクを使った麻婆ナスならぬ、麻婆コンニャク。しっかりトロミをつける事で味が全体によくなじみ…

• 20分
• 370 Kcal

・こんにゃくとゴボウの甘辛炒め

出典：E・レシピ「こんにゃくとゴボウの甘辛炒め」

こんにゃくとごぼうを甘辛く味つける、ご飯が進む炒め物。食物繊維たっぷりで腸活にも役立ちます。こんにゃくは大きめにちぎることで、ヘルシーなのに満足感のある一品に。

レシピ

ヘルシー食材で！コンニャクとゴボウの甘辛炒め

コンニャクとゴボウを甘辛に炒めたヘルシー料理。コンニャクは大きめにちぎれば満足感が出ますよ！

• 15分
• 41 Kcal

・ナスとこんにゃくのゴマみそ和え

出典：E・レシピ「ナスとこんにゃくのゴマみそ和え」

こってりとしたゴマみそ味で、野菜だけでも満足感のあります。こんにゃくのおかげでボリュームもたっぷり。メインがちょっと物足りないなというときのお助け副菜として活躍しそうです。

レシピ

野菜だけでこってり！ナスとコンニャクのゴマみそ和え

ナスがメインのゴマみそ味の炒め物です。コンニャクが入ってボリュームもあります！

• 15分
• 194 Kcal

・こんにゃくのピリ辛炒め

出典：E・レシピ「こんにゃくのピリ辛炒め」

材料はこんにゃくのみの簡単＆時短レシピ。こんにゃくをちぎってサッと炒めるだけ、たったの10分で完成です。お弁当の隙間に、お酒のおつまみに、いろいろと使えそう。辛いものが苦手な方は赤唐辛子を控えめに。

レシピ

さっと一品！コンニャクのピリ辛炒め

コンニャクを手でちぎると味がよくなじみます。ゴマ油の風味と唐辛子のピリ辛がおいしい！

• 10分
• 47 Kcal

・牛肉のピリ辛炒め煮

出典：E・レシピ「牛肉のピリ辛炒め煮」

牛肉を使ったボリューム満点な一品です。こんにゃくによってカサ増しになり、満足感のあるメイン料理になります。家族みんなが大好きなピリ辛味で、ご飯がどんどん進みます。

レシピ

牛肉のピリ辛炒め煮

ピリ辛でご飯に合う味付け。コンニャクを入れているのでボリュームもあります。

• 15分
• 265 Kcal

■アイデア満載！ こんにゃくの＜焼き物＞レシピ5選

・こんにゃくのオイル焼き

出典：E・レシピ「こんにゃくのオイル焼き」

こんにゃくと野菜を焼き、大根おろしとポン酢しょうゆをかけていただきましょう。さっぱりしているので、暑い時期や食欲がない時にもピッタリです。野菜も一緒に食べられて栄養バランスも◎。

レシピ

コンニャクのオイル焼き

大根おろしと一緒に食べるとさっぱりしますね。

• 20分
• 38 Kcal

・中華風こんにゃくステーキ

出典：E・レシピ「中華風こんにゃくステーキ」

こんにゃくに格子状の切り込みを入れて焼くこんにゃくステーキ。ニンニクの風味と中華風の味つけで、お肉じゃないのに食べ応えがあります。仕上げに黒コショウをたっぷりとかけてピリッとさせて。

レシピ

中華風コンニャクステーキ

ローカロリーでも満足感あり。黒コショウは多めがおすすめです。

• 10分
• 62 Kcal

・こんにゃく入り!? 和風ステーキ

出典：E・レシピ「こんにゃく入り!? 和風ステーキ」

こんにゃくを牛肉で巻いて焼く、驚きの節約アイデアレシピ。分厚いステーキだと思ったら、中身はこんにゃくで食卓が盛り上がりそう！ お肉が食べたいけどカロリーが気になるときにもいいですね。

レシピ

コンニャク入り!?和風ステーキ

厚いステーキだと思ったら中にはコンニャクが！

• 30分
• 382 Kcal

・こんにゃくのもちもちネギ焼き

出典：E・レシピ「こんにゃくのもちもちネギ焼き」

牛すじ煮込み入りネギ焼きを、こんにゃくのみでお手軽にしたレシピです。生地にじゃがいもをすりおろして入れることで、モチモチ食感に。最後に塗る麺つゆが香ばしく、食欲をそそります。

レシピ

コンニャクのもちもちネギ焼き

牛スジ入りのネギ焼きをアレンジ。もちもちの正体はジャガイモです。最後に麺つゆをぬって香ばしさもUP！

• 20分
• 235 Kcal

・豚肉と板こんにゃくのショウガ焼き

出典：E・レシピ「豚肉と板こんにゃくのショウガ焼き」

定番の豚の生姜焼きに板こんにゃくを入れ、ボリュームアップを！ 甘辛のたれがこんにゃくにしみ込んで、ご飯がもりもり食べられます。お肉とこんにゃくの食感の違いも楽しいです。

レシピ

豚肉と板コンニャクのショウガ焼き

板コンニャクに味がしみ込んで美味！　ご飯が進む一品です。

• 25分
• 277 Kcal

■ぷりぷり食感、こんにゃくの＜茹で＞レシピ3選

・こんにゃくの田楽

出典：E・レシピ「こんにゃくの田楽」

こんにゃくを水から茹で、田楽みそをつけていただきます。こんにゃくは茹でることでプリッとした食感に。甘めのみそがこんにゃくによく合って、いくらでも食べられそうですね。

レシピ

コンニャクの田楽

甘めのみそがコンニャクによく合います。ヘルシーなのでたくさん食べても大丈夫！

• 5分
• 121 Kcal

・和風ポテトサラダ

出典：E・レシピ「和風ポテトサラダ」

茹でたじゃがいも、こんにゃく、春菊をドレッシングで和える和風のポテトサラダです。ドレッシングにはリンゴ酢を入れてさっぱりと。ユズコショウの辛みと春菊のほのかな苦みが大人な味わいです。

レシピ

和風ポテトサラダ

ユズコショウが入った新しいポテトサラダです！

• 15分
• 113 Kcal

・玉こんにゃくみたらし風

出典：E・レシピ「玉こんにゃくみたらし風」

茹でた玉こんにゃくを串に差し、甘いみたらしだれをかけてお団子風に。玉こんにゃくは茹でることで、こんにゃく独特の臭みが抜けます。ダイエット中のおやつにも最適ですよ。

レシピ

玉コンニャクみたらし風

• 15分
• 49 Kcal

こんにゃくは手頃な価格で、未開封であれば常温で保存ができる節約食材でもあります。ダイエット中の方もそうでない方も、今回ご紹介したレシピを参考にして、こんにゃくを献立に取り入れてみてくださいね。

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