こんにちは、高タンパク＆コスパよしで週に2～3回は鶏むね肉を食べている筋肉料理人です。
今日はその鶏むね肉と、野菜としてはタンパク質が豊富なブロッコリーで「ラグー風パスタ」を作ります。
ラグーは、肉（魚介を使うことも）や野菜を細かく切って煮込んだソースのこと。今日はこのラグーを、鶏むね肉とブロッコリーで、フライパン1つで 作ります。鶏むね肉はひき肉でもいいですが、今日は大きめに切ったものを使い、食べごたえのあるパスタに仕上げますよ。
筋肉料理人の「鶏むね肉とブロッコリーのラグー風パスタ」
【材料】2人分
- 鶏むね肉 200g程度（今回は小1枚）
- ブロッコリー 150g程度
- 玉ねぎ 1/2個
- にんじん 1/4本
- にんにく 1かけ
- トマト水煮缶（カットタイプ） 200g（1/2缶程度）
- ロングパスタ 2束(200g)
- 白ワイン（白ワインの風味がおすすめですが、日本酒や料理酒でもOK） 50ml
- 水 100ml
- コンソメスープの素（キューブタイプ） 1個
- 鶏がらスープの素（顆粒） 小さじ1
- オリーブオイル 小さじ2＋小さじ2
- 塩、黒こしょう、粉チーズ、刻みパセリ 適量
（A）
- 白ワイン、片栗粉 各小さじ2
- 鶏がらスープの素（顆粒）、しょう油 各小さじ1/2
- 黒こしょう 適量
作り方
1. ブロッコリーは食べやすいように小房に切り分けます。茎は根元を2～3mm切り落としてから、かたい皮と筋を削ぎ取るように切り、1cmくらいの厚さに切ります。
房を切るときは、軸に切れ目を入れて、
そこから手で裂くとつぼみ（緑のつぶつぶした部分）が飛び散りません。
2．玉ねぎ、にんじん、にんにくは細かく刻みます。
細かく刻んだ野菜を炒めて煮込むことで、ソースにうま味を入れます。もしあればセロリ（分量外）も50gくらい混ぜるとさらに美味しくなります。
3．鶏むね肉は皮を取り除き、1cmくらいの厚さのひと口大に切ります。
4. ボウルに鶏むね肉、（A）を入れて揉みこみます。
片栗粉と白ワインをもみこむことで、加熱しても肉の水分が逃げず、かたくなりにくいです。ここで下味も入れます。ポリ袋に入れて揉みこんでもいいです。
5．フライパンにオリーブオイル小さじ2を引いて中火にかけ、フライパンが冷たいうちに鶏むね肉を入れて広げます。
鶏むね肉がかたくならないよう、じっくり加熱します。
ジュージューと音がしてきたら、1分ほど焼いて軽く焼き目をつけます。裏返して反対側も同様に焼き、
取り出します。
6．同じフライパンにオリーブオイル小さじ2を足して弱火にかけます。刻んだ玉ねぎ、にんじん、にんにくを入れ、焦げないように弱火で5分ほど炒めます。
ここでしっかり熱を入れることでうま味が出やすくなります。
7．トマト水煮、白ワイン、水を加え、
コンソメスープの素、鶏がらスープの素を混ぜ、黒こしょうをふり、中火で加熱します。
鶏がらスープの素も入れ、鶏のうま味を強化。また、玉ねぎ、にんじん、にんにくを先に煮込むことでソースに野菜のうま味も入れます。
8. 沸騰したら3分ほど煮込んで、鶏むね肉、
ブロッコリーを入れ、
混ぜます。
9. 再沸騰したらフタをして、弱火にして2分蒸し焼きにして、
ソースの出来上がりです。
10．パスタを茹でます。水1Lを沸かして塩小さじ2を入れ（いずれも分量外）、パスタのパッケージにある規定の時間茹でます。
今回はフライパンで茹でたので、くっつかないように混ぜながら茹でました。
11. 茹で上がったら湯を切り、7のフライパンに入れ、
ソースと合わせます。
写真では1人分のソースとパスタを合わせています。
12. 皿に盛り付け、粉チーズ、刻みパセリをふっていただきます。
鶏むね肉とブロッコリーでボリューム満点！
「鶏むね肉とブロッコリーのラグー風パスタ」の完成です。鶏むね肉とブロッコリーでボリュームたっぷり！ ソースにはコンソメと鶏ガラ、トマト、玉ねぎ、にんじん等の野菜のうま味も入って、これが鶏むね肉やブロッコリー、パスタに絡んで美味しいです。ソースと粉チーズの相性がいいので、粉チーズを多めにふるのがおすすめですよ。
具沢山なので、鶏むね肉、ブロッコリーをつまみにビールを飲み、シメにトマト風味のパスタを食べるなんてこともできちゃいます。
今回、ソースは2人分できるので、1人で食べる時は半量は冷蔵庫で保存して、3日以内に食べ切ってください。
ソースはそのまま食べても美味しいので、これをつまみにビール、ワインを飲むのもいいし、パンやご飯と合わせてもいけます。
鶏むね肉とブロッコリーのラグー風パスタ。フライパン1つでできて、ソースだけでも美味しいので、ぜひお試しください。
作った人：筋肉料理人 藤吉和男
料理と筋トレをこよなく愛する料理ブロガー。料理研究家としてレシピ本執筆や料理教室、テレビ出演、ボランティア活動を行う。自信のブログやYouTubeでは、簡単で美味しい魚料理や簡単レシピを専門的ながらわかりやすく紹介。レシピブログプラチナブロガー認定。
企画協力：レシピブログ
テレビや雑誌で活躍するブロガーをはじめ17,000名のお料理ブロガーが参加する日本最大級のお料理ブログのポータルサイト。毎日のおかずや弁当、お菓子など100万件のお料理レシピを無料で検索できる。
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